1. Comece a Hidratação Antes da Atividade

• Beba água antecipadamente: Inicie a trilha com o corpo já bem hidratado, ingerindo 500-700 ml de água nas 2 horas anteriores.
• Evite excesso: Beber muito líquido imediatamente antes pode causar desconforto gástrico.

2. Beba com Frequência, Não Espere a Sede

• Ingestão constante: Em altitudes elevadas, a desidratação pode ocorrer rapidamente devido à baixa umidade e à respiração acelerada. Beba pequenos goles a cada 15-20 minutos, mesmo que não sinta sede.
• Volume sugerido: O ideal é consumir entre 3 a 4 litros de água ao longo do dia, ajustando de acordo com o nível de esforço e temperatura.

3. Use Sais Minerais e Eletrólitos

• Reponha eletrólitos: A transpiração em altas altitudes ainda resulta na perda de sódio, potássio e outros minerais essenciais. Utilize cápsulas de sal, tabletes de eletrólitos ou isotônicos para evitar desequilíbrios.
• Evite hiponatremia: Beber apenas água em excesso sem reabastecer os sais pode causar hiponatremia, uma condição perigosa em que os níveis de sódio caem drasticamente.

4. Adapte a Hidratação ao Clima e à Altitude

• Clima frio: Em locais frios, a sensação de sede diminui, mas o corpo ainda perde líquidos. Fique atento e continue a beber regularmente.
• Clima quente: Aumente a ingestão de líquidos para compensar a transpiração excessiva.
• Baixa pressão atmosférica: A alta altitude aumenta a frequência respiratória e, com isso, há maior perda de vapor de água pela respiração.

5. Utilize Equipamentos de Hidratação Eficientes

• Mochilas de hidratação (camelbacks): Facilitam o acesso fácil à água durante a caminhada, sem a necessidade de parar.
• Garrafa térmica: Em temperaturas abaixo de zero, pode evitar que a água congele.
• Filtro portátil: Ideal para captar água de fontes naturais e garantir que seja potável.

6. Ajuste a Hidratação para o Mal de Altitude

• Riscos do mal de altitude: A altitude elevada pode causar dores de cabeça e náusea, sintomas que podem ser agravados por desidratação.
• Beber devagar: Caso você experimente náusea, tente consumir líquidos em pequenos goles para evitar desconforto.
• Evite álcool e cafeína: Essas substâncias são diuréticas e aumentam a perda de líquidos.

7. Planeje Fontes de Água ao Longo da Trilha

• Verifique previamente: Se a trilha tem fontes naturais seguras, leve um filtro ou pastilhas de purificação para reabastecer durante o caminho.
• Calcule a quantidade: Em rotas sem fontes confiáveis, carregue o suficiente para todo o percurso.

8. Atenção ao Peso Transportado

• Distribua o peso: Se a caminhada for longa e você precisar levar muita água, distribua o peso entre os membros do grupo.
• Alterne entre água e isotônicos: Leve bebidas diferentes para variar a ingestão de líquidos e manter um bom nível de energia e eletrólitos.

9. Reconheça os Sinais de Desidratação

• Sintomas leves: Boca seca, urina escura e sede intensa.
• Sintomas graves: Dor de cabeça, tontura, náusea e câimbras indicam que você pode estar desidratado e precisa agir imediatamente.
• Urina clara: É um sinal positivo de que você está hidratado.

10. Pós-Trilha: Recuperação Hídrica

• Reidratação gradual: Ao terminar a trilha, continue bebendo água e isotônicos para recuperar os fluidos perdidos.
• Coma alimentos ricos em água: Frutas como melancia, laranja e pepino ajudam na reidratação.

Resumo:
Manter-se hidratado é crucial para evitar complicações físicas e garantir uma experiência segura nas trilhas de alta montanha. Planejar a ingestão de água e eletrólitos, adaptar-se ao clima e altitude, e utilizar os equipamentos corretos são passos essenciais para manter o corpo em equilíbrio durante toda a jornada.